Примерное время для чтения этой статьи: 4 Минуты

Асана планка йога -что это

Асана планка йога на санскрите звучит Кумбхакасана Кумбхака в переводе с санскрита “задержка дыхания ” и «асана» -это «поза -положение тела» в йоге. Асана планка йога является одной из основных поз в йоге.

Асана планка йога и польза физическая

Эта асана в йоге помогает развивать силу и стабильность корпуса. Поза «планка» или «кумбхакасана» — это очень полезная и эффективная асана, которая помогает укрепить корпус (силу рук, плеч, живота, спины), развить стойкость и улучшить осанку. Поза «кумбхакасана» Укрепляет мышцы корпуса, включая мышцы рук, плечей, груди и ягодиц. Развивает стабильность и выносливость тела. Улучшает осанку и выравнивает плечи. Стимулирует мышцы брюшного пресса и спины. Улучшает концентрацию и сознательность. Поза «кумбхакасана» требует удерживания позиции на протяжении определенного времени, что развивает стойкость и выносливость.

Противопоказания

Поза «кумбхакасана» в йоге очень полезна, она может быть неподходящей для некоторых людей. Вот некоторые случаи, когда следует быть осторожным или избегать позы: Травмы запястий или плеч. Спинальные проблемы или боли в спине. Беременность (в некоторых случаях рекомендуется избегать положения «кумбхакасана» в йоге, особенно в последнем триместре). Боль или дискомфорт во время выполнения позы. Болезни позвоночника: Если у тебя есть проблемы с позвоночником, такие как грыжа диска или сколиоз, рекомендуется избегать этой позы или выполнять ее под наблюдением опытного инструктора.

Как правильно выполняется асана планка йога, Кумбхакасана:

Встань на четвереньки. Ладони расположите под плечами, направляя пальцы рук вперед. Ладонями толкай пол, плечи отводи от ушей. Вытяни ноги назад, одну за другой, и поставь стопы на пальцы. Тело должно быть вытянуто в прямую линию от пят до макушки, подобно позе «доска». Активируй весь корпус, сокращая  мышцы ягодичные и живота , чтобы поддерживать прямую линию тела. Взгляд направь вниз, чтобы сохранить шейно-позвоночный столб в нейтральном положении.

Время выполнения этой асаны Самппатасана поза как упрощение в йоге

Конечно все индивидуально, сначала можно и 1-2 цикла дыхания держать, но можно и больше, все зависит от твоего физического состояния. Главное постепенно увеличивай время проведения в этой позе. Если тебе пока сложно держаться в полной планке, можно начать с вариантов, которые помогают подготовиться к полной версии планки. Упрощённая планка это Самппатасана с опорой на локти или на колени. Самппатасана эту асану можно перевести как «неторопливое вытягивание позвоночника»

Варианты выполнения самппатасаны

Расположитесь на полу, лицом  вниз . Стопы соедините  вместе . Руки согни в локтях, следи чтобы угол в согнутой руке был 90градусов и прими положение на локтях упора лёжа. Следи , что твоё тело похоже на единую, крепкую линию начиная с макушки и до пят. Опирайся только с одной стороны на предплечье, а с другой на пальцы ног. Проверь свои локти, которые располагаются точно под плечевыми суставами. При этом все тело держи максимально прямо. Для этого следи за мышцами живота, держа их втянутыми и сохраняй  в напряжении пока делаете асану. Поясница должна оставаться прямой — не выгибайте и не округляй позвоночник. Подкручивай лобковую кость на себя (к пупку).

Выполняя упрощенную планку можно делать такие варианты: 1) Оставаясь на локтях, колени можно опустить в пол 2) Оставаясь на локтях, можно поочередно опускать одно колено вторая нога прямая и менять ноги.

Помнить правило Ахимса ненавредий

Важно помнить, что каждый человек уникален, поэтому для безопасной и правильной практики асан йоги рекомендуется обратиться к опытному инструктору или специалисту. Они смогут индивидуально оценить твои навыки и рекомендовать наилучший подход. Если вы самостоятельно занимаетесь, то не создавайте болевых ощущений при выполнении асан йоги. Практика должна приносить пользу и удовлетворение. Делайте все так, как вам доступно сегодня, до болевых и неприятных ощущений, а лучше завтра сделать немного больше, чем вчера. Постепенно достигайте высот в практике йоги. Золотое правило Ахимса – не навредий всегда должно быть на первом месте.